Novinky

Rybí tuk nebo olivový olej?

Při diskuzích s klienty o prospěšnosti rybího tuku pro jejich zdraví se občas setkávám s různými mylnými názory. Naprosto jim rozumím, protože i pro mě je to množství informací o nasycených, nenasycených, polynasycených a esenciálních mastných kyselinách někdy matoucí. Chtěla bych to tedy trochu uvést na pravou míru.

Jak se dovíte dále, ani olivový olej, ani lněný olej ani jiné zdravé doplňky stravy, kromě rybího tuku, nemohou dostatečně nahradit nedostatek omega 3 mastných kyselin v organismu. Bez těchto kyselin sice můžeme po určitou dobu žít, jak se ukazuje v západních zemích a USA, ale rozhodně nebudeme zdraví a budeme přispívat ke vzniku chronických zánětů v těle.

Základní rozdělení tuků

NASYCENÉ 

ty konzumujeme často v podobě mléčných výrobků, másla, sádla, masa, ale i palmového oleje (kterého je dnes hodně v mnoha výrobcích-např. pečivu, sušenkách, cukrovinkách…. )

mléčné výrobky

NENASYCENÉ 

to jsou zejména rostlinné tuky (slunečnicový, řepkový, olivový…), rybí tuk, semena a ořechy

 

Nenasycené tuky dělíme dále na

MONONENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY – většinou je najdeme v tekutých olejích: zejména olivový olej, řepkový, v menší míře arašídový, hroznový olej, ale i avokádový tuk a husí sádlo 

– sem řadíme omega 9 mastnou kyselinu (tzv. kyselina olejová) 

POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY – sem patří tzv. ESENCIÁLNÍ MASTNÉ KYSELINY  (esenciální si tělo neumí samo vytvořit a jejich jediným zdrojem je proto strava!!!)  rozlišujeme dva druhy: omega 3 MK a omega 6 MK

  • Omega 6 MK – jsou obsažené v rostlinných tucích – zejména v nejčastěji používaném slunečnicovém a řepkovém oleji, dále sójovém, klíčkovém, kukuřičném…                
  • Těch máme ve stravě velké množství
  • Omega 3 MK –  se nachází jen v malém množství potravin, které běžně konzumujeme:
  • rybí tuk z mořských ryb (obsahuje dvě kyseliny: EPA –  eikosapentaenová a DHA – dokosahexaenová) 
  •  lněný olej, řepkový olej (tady se nachází trochu jiná kyselina ALA- alfa- linolenová) 
Omega 3 mastné kyseliny

Funkce mastných kyselin v těle

Tuky ve výživě jsou nezbytně nutné, protože jsou zdrojem energie, podílí se na tvorbě buněčných membrán a obalů nervových vláken (tzv. fosfolipidy a myelin). Jsou důležité pro vstřebávání vitamínů A, D, E, K a karotenoidů a také se podílí na tvorbě hormonů. Pro správnou funkci buněčných membrán je pak rozhodující poměr mastných kyselin, které se na její tvorbě podílí. V naší DNA máme tento poměr omega 6 MK a 3 MK 1:1. Podle WHO by měl být správný poměr těchto kyselin maximálně 4:1. Bohužel u většiny Evropské populace se tento poměr pohybuje spíše kolem 15-20:1.

Stejně jako u všeho, i u tuků je tedy důležitá pestrost stravy a zastoupení všech typů. Bohužel v „západním světě“ máme převahu nasycených tuků ve formě masa, uzenin a mléčných výrobků a také omega 6 MK.

Co způsobuje nedostatek omega 3 mastných kyselin?

Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdravý kardiovaskulární systém (ne náhodou umírá v západních zemích nejvíce lidí na infarkty, mrtvice a onemocnění spojené s kardiovaskulárním systémem), pro zdravý růst, kognitivní funkce a náladu. Nesprávný poměr omega 6 a omega 3 mastných kyselin přispívá k chronickým zánětům v těle.

Někteří klienti říkají, ale vždyť jsem ryby nikdy nejedl a žiju. Je to jako byste postavili dům a mezi cihly dali jen malou vrstvu malty. Také bude stát, ale bude tam táhnout a budou se tam tvořit plísně.

Jejich nedostatek totiž většinou nebývá viditelný hned a následky vidíme spíše až v dospělém nebo pozdějším věku v podobě různých onemocnění, jejichž příčinou jsou chronické záněty.

Onemocnění srdce

Nahradí olivový olej rybí tuk?

Jak je vidět z předchozího přehledu mastných kyselin, olivový olej obsahuje omega 9 a omega 6 mastné kyseliny, zatím co rybí tuk omega 3 mastné kyseliny, neboli trochu jiné sloučeniny.

To neznamená, že by olivový olej nebyl zdravý, právě naopak. Například Chorvaté jsou na svůj olivový olej nesmírně hrdí a považují ho za všelék. Jeho pravidelná konzumace prospívá správné hladině cholesterolu v těle. Olivové listí a olivový olej lisovaný za studena obsahují látky zvané polyfenoly. Ty patří mezi významné tzv. antioxidanty, to znamená působí na škodlivé volné radikály v těle a také mají vliv na kvalitu kostí.

Přesto všechno konzumace olivového oleje nenahradí nezbytné omega 3 mastné kyseliny obsažené v rybím tuku.

Lněný olej a omega 3 MK

Kdo četl pozorně, tak si určitě všiml, že omega 3 MK obsahují i lněný olej a v menší míře i kvalitní řepkový olej. Mnozí si myslí, že jim stačí nahradit rybí tuk tímto olejem. Ale tady je opět háček, rostlinné oleje obsahují kyselinu Alfa-linolenovou (ALA), zatímco rybí tuk obsahuje kyseliny EPA –eikosapentaenovou a DHA dokosahexaenovou. Kyselina ALA je předstupněm pro tvorbu DHA, kterou si tak tělo musí vytvořit samo. Proto při konzumaci potravin s touto kyselinou získáváme jen malé procento potřebné omega 3. Navíc je velmi náchylná k oxidaci, neboli žluknutí. 

omega 3

Jak si tedy uchovat zdraví?

Z toho, co jsem uvedla je jasné, že potřebujeme ve své stravě všechny druhy tuků, ale v „rozumné“ míře. Ideální je co nejpestřejší složení stravy, která obsahuje maso a mléčné výrobky, ideálně z volného chovu nebo bio. Maso klidně stačí dvakrát do týdne a nemělo by se nahrazovat levnými uzeninami. Ryby aspoň dvakrát za týden. Dále kvalitní rostlinné oleje, semínka a ořechy. 

Vzhledem k tomu, že kvalitní mořské ryby málokdo z nás jí méně častěji než dvakrát v týdnu, je dobré doplnit stravu o zdroj kvalitního rybího tuku s omega 3 mastnými kyselinami.

Chcete opravdu kvalitní olej s omega 3 MK, polyfenoly a vitamínem D3, který užívám já i mí blízcí?  Klikněte na tlačítko